Жиросжигающие тренировки для девушек и женщин (питание). Часть 2

жиросжигающие тренировки0     В прошлой статье мы говорили об общей терминологии жиросжигающих тренировок. Были рассмотрены идеальные условия для аэробных нагрузок и общие рекомендации по построению таких кардиотренингов. Сегодня мы рассмотрим не менее важный аспект жиросжигания – питание. В следующий раз освятим вопрос анаэробных тренировок и их возможную пользу в контексте похудения.

 

 

 

 

 

Краткое содержание статьи по заголовкам:

- Основа всего – рацион

- Диета для похудения

- Дефицит энергии

- Углеводы и похудение

- Самые оптимальные источники «медленной» энергии

- Баланс макронутриентов

- Важность витаминов

- Режим питания

 

 

 Итак, начнем.

Основа всего – рацион

Можно с уверенностью сказать, что от питания и общего количества калорий зависит весь возможный прогресс в похудении. Прежде всего, следует отметить, что диета – это вовсе не голодание, как принято считать. Диета – это правильный выбор продуктов и подсчет калорий. При этом человеку нужно отказаться лишь от транс-жиров и излишнего количества простых углеводов (сладкого). В  остальном  термин диета не подразумевает каких-либо жестких ограничений, особенно в случае, когда мы говорим о простой среднестатистической девушке, которая хочет похудеть.

 

жиросжигающие тренировки3

 

Диета для похудения

Существует всего лишь несколько простых правил построения рациона при активном похудении. Вот их список:

  • Небольшой недостаток калорий;
  • Углеводы должны быть представлены преимущественно источниками с низким гликемическим индексом (ГИ);
  • Нужно потреблять достаточное количество всех нутриентов: белков, жиров и углеводов;
  • Нужно пользоваться специализированными витаминно-минеральными комплексами;
  • Нужно употреблять пищу своевременно и согласно режиму, т.е. в определенное время суток каждый день;
  • Нужно пить воду.

 

Последний фактор важен для поддержания нормального водно-солевого баланса. Довольно часто девушки путают патологическую отечность с жировыми отложениями. Происходит это из-за обильного употребление чая, кофе и других напитков. Пить нужно воду.

 

Дефицит энергии

Недостаток калорий – это один из важнейших факторов успешного похудения, однако следует учесть тот факт, что регулярные тренировки с отягощениями и аэробные пробежки тратят огромное количество калорий. Самая распространенная ошибка девушек – это чрезмерный дефицит калорий, причем довольно часто это происходит неосознанно. Приведем наглядный пример.

 

Допустим, вы девушка 25 лет с весом 50 кг. Ваш базовый обмен будет примерно 1000 ккал. Если прибавить к этому небольшую физическую и умственную активность, цифра станет 1400-1500 ккал в сутки. Типичная ошибка – употребление данного количества калорий. Дело в том, что сюда не входит кардионагрузка и анаэробная, в случае если она имеет место быть. Таким образом, человек получает 1500 ккал, а тратит 2000 и даже более. Итогом таких действий будет защитная реакция организма и тотальное снижение метаболизма (обмена веществ).

 

Чтобы не попасть в такую ситуацию, нужно выполнять только одно действие:

либо уменьшать количество калорий, либо увеличивать объем физической нагрузки. Если девушка начнет одновременно урезать рацион и прибавлять энерготраты в виде тренировок, дефицит энергии станет слишком существенным. Этого нужно избегать.

 

Безопасное количество недостающих калорий колеблется между 150-250 ккал. Предельная граница дефицита – 450-500. Создавать нехватку энергии нужно постепенно в течение нескольких недель. Нельзя делать резкий скачок с 2500 ккал до 1000-1500 ккал в сутки.

 

Углеводы и похудение

Все углеводы можно условно разделить на быстрые и медленные, в зависимости от их скорости усвоения. Данный показатель отражается гликемическим индексом продукта. Чем он выше, тем быстрее сахар поступает в кровь и тем самым способствует выделению гормона инсулина. В нетренировочных условиях организму не нужен такой избыток энергии, вследствие чего он начнет складировать ее на будущее.  Единственный способ сохранить энергию – отложить ее в виде жира.

 

Именно поэтому в процессе похудения необходимо избегать углеводов с высоким гликемическим индексом. Простые сахара, сладости,  печенья и т.п. – все это ведет к выбросу инсулина и способствует ожирению. Справедливости ради следует отметить, что сразу после анаэробной нагрузки вы можете употребить 50-75 грамм простых углеводов, без риска ожирения.

 

Самые оптимальные источники «медленной» энергии:

Гречка, бурый рис, маш (или бобы мунг, зернобобовая культура), пшено, перловка, чечевица, макароны группы «А» из твердых сортов и другие различные крупы. Всевозможные бобовые культуры так же являются медленными углеводами, однако данный нутриент в них представлен в основном клетчаткой.

 

Баланс макронутриентов

Самая фатальная ошибка современного поколения спортсменок и всех женщин, пытающихся похудеть – это отказ от жиров. Обезжиренные диеты являются одним из страшнейших способов загубить гормональную систему человека и многие другие важные функции, в том числе функционирование ЖКТ (желудочно-кишечного тракта). Отказ от жиров не может быть оправдан в любой ситуации, так как это опасное для здоровья состояние.

 Вы имеете полное право менять количественное соотношение белков и углеводов, но жиры всегда должны присутствовать в рационе.

 

Не будем вдаваться в подробности, так как это тема для отдельной статьи. Отметим лишь тот факт, что человеку нужны жиры, причем как животные (насыщенные), так и растительные (ненасыщенные). Единственные липиды (жиры), которых следует избегать – это транс-жиры. Их полно в маргарине, покупной выпечке и фаст-фуде. Причина – они созданы человеком искусственно. В природе трансизомеры попросту не встречаются.

 

жиросжигающие тренировки2

 

Наиболее оптимальной схемой питания для девушки, которая хочет похудеть является правильная диета, которая подходит абсолютно всем женщинам. Соотношение нутриентов должно быть следующим: 50% – углеводы, 25% белки и 25% – жиры. Проценты считаются от суточной нормы калорий.

 

Пример: девушке нужно съесть 1500 ккал. Получается 750 ккал – углеводы; и по 375 ккал – белки с жирами. Калорийность одного грамма углеводов и грамма белков – 4 ккал, ну а жиров – 9 ккал. Выполним простое арифметическое действие: 750/4= 187.5 г, 375/4=93.75 г, 375/9=41.6 г. Округлим полученные цифры и тем самым получим нужное количество суточных нутриентов: углеводы – 188 г, белки – 94 г, ну а жиры – 42 г.

 

Источниками белка должны быть продукты животного происхождения: яйца, творог, молоко, мясо, рыба, птица, морепродукты и т.п.

Что касается жиров, то здесь желательно соблюдать соотношение 50/50: насыщенных к ненасыщенным.

 

Важность витаминов

Увы, фрукты не так полезны, как это пытаются нам навязать СМИ. Количество витаминов в них относительно невелико. Вам придется поедать их килограммами, чтобы восполнить суточные потребности. Вместе с этим вы съедите огромное количество фруктозы, которая непременно отложится в виде жира. Кроме того, правильный сбалансированный рацион в большинстве случаев не может обеспечить вас нужным количеством витаминов. Именно поэтому логично задуматься о покупке соответствующей добавки. Предпочтение отдайте не спортивным брендам, а фармацевтическим гигантам, таким как Thorne Research, Life Extension и т.п.

 

Режим питания

Многие девушки полагают, что самое важное – получить норму калорий за сутки. При этом они умудряются есть только 1-2 раза, заставляя себя съедать невероятно большое количество еды. Увы, такой метод не подходит человеку, особенно в период похудения. Необходимо выработать режим питания, благодаря которому вы будете есть каждый день в одно и то же время. Это позволит настроить выделение ферментов и желчи на определенный лад и нормализовать гормональный фон, который напрямую зависит от питания человека.

 

Не нужно впадать в крайности и есть каждые 2-2.5 часа. Наиболее оптимальное количество трапез в сутки: от 3 до 5. Постарайтесь съесть жирную пищу в первой половине дня, а углеводы во второй.

 

Запомните: вы не должны испытывать длительное чувство голода, так как это синтезирует гормон кортизол и способствует замедлению метаболизма.

 

Интернет – журнал  «Вкус жизни»

 

Опубликовано: в рубриках: Фитнес от тренера, Худеем правильно

Теги записи:




Понравился материал?
Хотите получать новые статьи на почту?
Введите ваш e-mail:



Комментарии

Комментариев пока нет - будьте первым!

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *