Жиросжигающие (аэробные) тренировки для девушек и женщин. Часть 1

Жиросжигающая тренировка, кардиотренировка       Повальное увлечение людей нездоровым образом жизни и неправильным питанием привело к массовой эпидемии ожирения. Однако далеко не каждая девушка собирается мириться с такой ситуацией. Многих интересуют так называемые жиросжигающие тренировки, которые позволят привести тело в тонус.

О чем пойдет речь в статье:

- Что такое жиросжигающие тренировки?

- Что нужно для аэробного окисления?

 

 

Нюансы жиросжигания

Идеальная жиросжигающая тренировка

Интересные факты о жиросжигании

 

 

Что такое жиросжигающие тренировки?

Данным видом тренинга принято называть тренировочную деятельность, при которой вы сжигаете жир, т.е. в буквальном смысле слова худеете. Стоит отметить, что под данную терминологию попадает только аэробный тренинг, который протекает за счет аэробного окисления жиров (липидов). Расщепление глюкозы – не способствует трате жировых отложений. Условно можно сказать, что анаэробный тренинг не сжигает жиры, но в то же время он может быть полезен в рамках нашей основной темы, но об этом более подробно мы поговорим в другой статье.

Аэробное окисление – это довольно простой процесс, который протекает в мышечных клетках за счет притока кислорода. Под действием кислорода и нескольких ферментов липиды расщепляются и дарят мышечным клеткам энергию, благодаря которой вы выполняете то или иное упражнение. Все эти процессы протекают непосредственно в мускулатуре, а именно в митохондриях – органеллах скелетных мышц.

К сожалению, аэробное окисление – это своего рода медленная энергия. На доставку кислорода и его последующее участие требуется время. Организм не может с первых же секунд тратить жиры. Кроме того, расщепление жиров – это медленный процесс. Высокоинтенсивная работа на пределе не позволит вам использовать липиды в качестве основного «топлива». Именно поэтому принято считать, что сжигание жира происходит только при работе низкоинтенсивного формата, например при медленном беге со средним показателем частоты сердечных сокращений (ЧСС).

 

Что нужно для аэробного окисления?

Существует ряд простых условий, соблюдение которых гарантирует вам трату жировых отложений:
• Повышенная концентрация кислорода в крови;
• Повышенная температура тела (на 1-1.5 градуса);
• Слегка повышенное давление крови;
• Увеличение пульса до среднего показателя.

Последний пункт является наиболее важным. Максимальный пульс человека высчитывается по формуле: 220 минус возраст. Так вот, ЧСС для жиросжигания должна находиться в диапазоне 60-70% от данного показателя.

Практический пример:  Девушка 25 лет планирует кардиотренинг. Ее максимальная ЧСС = 220-25=195. Чтобы вычислить, жиросжигающую пульсовую зону выполним простое арифметическое действие: 195х0.6 и 195х0.7, тем самым мы получили: 117 и 136.5 ударов в минуту. Именно в этом диапазоне будет наблюдаться наиболее эффективное жиросжигание.

 

Нюансы жиросжигания

К сожалению, похудение за счет снижения процента жира в организме – это комплексный процесс, который не может основываться только на тренировочном процессе. Помимо этого важен рацион и общая суточная калорийность всей съеденной еды.

Тут все довольно просто:  еда – это энергия. Жир откладывается в большинстве случаев из-за избытка получаемой энергии или неправильного выбора продуктов, но это уже отдельная тема. Невозможно похудеть при постоянном получении излишнего количества калорий. Нужно всего лишь тратить больше, нежели получаешь (съедаешь). К сожалению, даже на этом этапе многие девушки совершают фатальные ошибки.

Недостаток суточных калорий должен быть минимальным. В среднем это 150-300 ккал. Огромный дефицит более чем в 450-500 ккал способствует активации защитной реакции организма. Он видит во всем этом стресс – постоянную нехватку энергии, вследствие чего старается всеми возможными способами сохранить ее. Ну, а единственный доступный способ хранить энергию – это откладывать жир. Помимо этого замедляется метаболизм, и синтез гормона кортизола происходит интенсивнее. Именно поэтому те, кто подвергают свое тело голодовкам в большинстве случаев вопреки ожиданиям, набирают именно жировую массу.

.
Жиросжигающая тренировка1

 

Идеальная жиросжигающая тренировка

Самым эффективным примером тренировки для похудения является обыкновенный бег. Данное упражнение задействует огромное количество мышечных массивов и тем самым тренирует их окислительные способности и общее количество митохондрий, в которых происходит сжигание жира. Низкоинтенсивный бег очень хорошо тренирует аэробную выносливость организма и параллельно с этим сжигает относительно большое количество калорий и подкожного жира.

Однако не следует излишне полагаться на бег и преувеличивать его возможности. 20-25 минут бега трусцой потратят примерно 500-600 ккал. Если вспомнить тот факт, что каждый грамм жира равен 9 килокалориям, то у нас появится возможность узнать, сколько липидов мы сожжем в течение такой кардиотренировки. Возьмем максимальное значение: 600 ккал/9ккал = 66.6 грамм жира. Сжигать 250-300 и более грамм жира в сутки – нереально.

Многие девушки довольно фанатично подходят к вопросу жиросжигания. Они начинают часами бегать, дабы сжечь как можно больше жира. Увы, организм не так прост, как кажется. Длительная физическая нагрузка вызывает уже известную нам защитную реакцию. Выбрасывается стрессовый гормон кортизол, который пытается сохранить энергию на будущее. Вместо жира в «топливо» превращаются мышечные волокна, ну а чем меньше мускулатуры, тем сложнее похудеть, так как они являются основными двигательными единицами, тратящими энергию.

Идеальная  аэробная тренировка – это бег трусцой в парке или в лесном массиве, где расположено огромное множество деревьев и растений. Это обеспечит вас стабильным притоком кислорода, которого довольно мало в черте города среди высокоэтажных зданий или на пустом стадионе.

 

 

Жиросжигающая тренировка2
Наиболее оптимальным временем для бега является утро, причем сразу после пробуждения на пустой желудок. Уровень сахара в крови после сна будет относительно низок. Количество гликогена будет уменьшено, вследствие чего организм легче переключится на трату жиров. Кроме того, метаболизм наиболее высок именно в утреннее время суток.

Общая продолжительность бега не должна превышать 25-30 минут, так как после этой отметки синтез кортизола станет слишком выраженным, что сделает ваше похудение обычной потерей мышечных волокон. Такое снижение массы тела не вызовет заметных внешних изменений, а вот общий метаболизм замедлится.

Количество кардиосессий в неделю не должно быть более 4х. По достижению этого показателя начните уменьшать калории. Более частые тренировки создадут чрезмерную нагрузку.

 

Интересные факты о жиросжигании

Анаэробные тренировки так же могут рассматриваться в качестве жиросжигающих, однако их цель совсем иная – это общая трата суточных калорий. Существуют специализированные программы тренингов, в которых кардиосессиям не уделяется внимание. Эти схемы основаны на принципе: тратить больше, нежели получаешь. К сожалению, они не так эффективно сжигают жир, как аэробные сессии. Однако справедливости ради следует отметить, что этот способ приводит мышцы в тонус. Его рекомендуется использовать, если ваш общий процент подкожного жира в теле не слишком высок, в ином случае обыкновенные аэробные кардиосессии будут для вас идеальным вариантом.

Напоследок отметим один интересный нюанс из физиологии жиросжигания. Жир хранится в организме в клетках связанных с водой. Когда вы сжигаете жир примерно 50/50% приходится как на воду, так и на жир. То есть потеря 300 грамм жира, это не «чистый» показатель, так как примерно 150 г – это вода. Условно можно сказать, что перед липолизом происходит обезвоживание.

 

Интернет – журнал  «Вкус жизни»

 

 

Опубликовано: в рубриках: Фитнес от тренера, Худеем правильно

Теги записи: ,




Понравился материал?
Хотите получать новые статьи на почту?
Введите ваш e-mail:



Комментарии

Комментариев пока нет - будьте первым!

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *