Тренировка пресса. Как правильно тренировать пресс. Комплекс упражнений для идеального пресса

пресс 1     Мнение специалиста
Желание приобрести красивый пресс присутствует у 99% людей, независимо от возраста и рода деятельности. Все мужчины и женщины пытались, пробовали, и будут делать попытки обретения спортивной и привлекательной фигуры за счет, рельефных мышц пресса. Как говорит Арнольд Шварценеггер: «Пресс – это лицо культуриста и истинная красота прекрасной половины человечества»

Хочу накачать великолепный пресс в домашних условиях, или посещая тренажерный зал?

 

 

 

Именно этот вопрос чаще всего звучит в различных глянцевых журналах, телепередачах, тренажерных залах и среди упитанной молодежи. Именно поэтому мы хотим предоставить возможность каждому ознакомиться с познавательной статьей, являющаяся прямым руководством к действию с набором последовательных и алгоритмизированных правил, следование которым обязательно приведет к феноменальному результату.
«МЕНЬШЕ СЛОВ – БЛИЖЕ К ДЕЛУ»
Перед тем как раскрыть все секретные упражнения и тренировочные комплексы, необходимо подробным образом ознакомиться с анатомией мышечной группы, под названием пресс, который мы хотим видеть в живую, а не просто ощущать, присутствие глубоко спрятанных под толстым слоем жира кубиков пресса.

 

Особенности мышц живота?

.
Наружный участок брюшной полости, называющийся прессом – это прямая мышца живота, именно она является виновницей этого торжества, люди слагают целые легенды, как накачать пресс с последующим нахождением причин, почему этого не получилось достигнуть. Дополнительно по обе стороны от прямой мышцы, существуют еще внутренние и наружные косые мышцы живота. При отчетливом просматривании они напоминают царапины льва, преследующего жертву, и оставивший на память признаки своего присутствия.
Наружные косые мышцы отчетливо просматриваются, когда процентное содержание жира находится на минимальном уровне, они простираются от низа живота и тянутся до подмышек.

 

Внутренняя группа косых мышц в нашем ликбезе рассмотрению не подлежит, потому что они не просматриваются визуально, при любой степени сухости человека. Эти мышцы имеют непосредственное расположение под наружными косыми, и выполняют обратно пропорциональное скручивающее действие.

 

Повторим, что с эстетической точки зрения нас интересует прямая и косые наружные мышцы живота. 

 

Физиологические особенности прямой мышцы живота!
В 99% случаях прессом называют прямую мышцу живота, которая выстилает внешнюю часть брюшной полости. Это одинарная мышечная группа является длинной и разделенной на две половины, посередине простираются парные сухожилья, которые просматриваются в виде полосы на прессе.
Прямая мышца имеет перпендикулярные пересечения сухожилий относительно направлению роста мышечных волокон, которые и образовывают кубики на животе человека. Благодаря четкому переплетению горизонтальных и вертикальных пучков, мы и наблюдаем пресс, напоминающий форму «стиральной доски».
Зная элементарные азы физиологии и анатомии, можно в десятки раз облегчить нелегкий путь приобретения заветных кубиков, просматривающиеся на фоне «стиральной доски» вашего могучего пресса. Первое что необходимо отметить, работать нам придется с прямой мышцей живота, являющаяся цельной, и не имеющая физиологической возможности задействоваться отдельно в процессе интенсивного тренинга. Это основополагающий момент, имеет большое значение в практической реализации поставленной цели.

.
Тренировочные мифы прямой мышцы живота?

 

К примеру, возьмите прямо сейчас и преподнесите стакан воды ко рту, чтобы утолить жажду. Что вы получите? Произойдет полное сокращение бицепса, независимо от угла подъема и выполняемого движения. Тоже умозаключение совершенно справедливо и для прямой мышцы живота.
Зачастую приходится наблюдать, как инструкторы в тренажерных залах говорят совершенно несовместимые вещи, с физиологическими особенностями прямой мышцы живота. Вы только представьте, они утверждают, что можно тренировать нижнюю часть пресса независимо от верхней и наоборот, добиваясь целенаправленной накачки необходимого участка пресса.

.
«Запомните следующее умозаключение являющиеся аксиомой: в природе не существует упражнений, способных нагрузить отельную часть мышцы. Прямая мышца живота при выполнении любого упражнения на пресс, может полностью сокращаться или расслабляться, другого не дано» 

.
Когда происходит изменение вектора и угла воздействия на прямую мышцу живота, формально может немного сместится акцент проработки. Спешим вас обрадовать, если вы непрофессиональный культурист, информация касающиеся угла смещения окажется для вас бесполезной. Почему?

Разница акцентирования составляет не более 3%, это при условии, что атлет умеет правильно задействовать все мышечные волокна и пиково сокращать акцентированный участок пресса.
Вопреки визуальному обману наводящийся кубиками и убеждающий вас, что пресс состоит из нескольких мышечных групп, на самом деле – это одна длинная мышечная структура, которая не может сокращаться в угодных ей местах.


Почему нижняя часть пресса в 90% случаях является отстающей областью прямой мышцы живота?


Наверняка у вас возник совершенно справедливый вопрос на фоне всего вышесказанного, почему верхняя часть перса, практически у всех людей преобладает над нижним отделом живота.

 

Существует две причины для мужчин и три для женщин, по которым нижняя область прямой мышцы плохо развивается и тяжело прорабатывается: 

 

  • Во-первых, как банально это не прозвучит, в нижней части пресса практически нечего тренировать. Все дело в физиологических преимуществах и недостатках прямой мышцы живота, обладающая мощной верхней частью, имеющая границы от пупка до грудины. Получается что область находящаяся ниже вышеуказанной зоны и прикрепленная к лобковой кости, состоит из соединительных тканей и анатомически является очень тонкой.
  • Во-вторых, верхняя часть пресса генетически более толстая, сильная и развитая, потому что выполняет практически 90% работы по скручивающим движениям и поддержке туловища человека. Верхняя область прямой мышцы живота, намного лучше приспособлена для выполнения различных функциональных задач связанных с двигательной активностью.
  • В-третьих, если вы относитесь к представительнице прекрасной половины человечества, тогда в менструальный период, у вас наблюдаются болевые ощущения в нижней области живота. Чтобы минимизировать боль, организм развил специфическое приспособление, благодаря которому произошло снижение нервной чувствительности в нижней части пресса. Благодаря этому боль не столь острая и легко переносимая, в индивидуальном порядке естественно.

Однако отрицательным моментом в вышеописанной женской анатомии, является плохая связь мозг-мышцы, по причине минимального присутствия нервных окончаний в нижней области пресса. Поэтому тяжело качественно проработать и поддать нагрузке эту часть живота.
Все вышеперечисленные моменты, мы начнем использовать, когда дойдем до составления практического и высокоэффективного комплекса для пресса. Однако сейчас нужно закрепить промежуточные умозаключения:
• Каждое упражнение для пресса, задействует полностью в работу прямую мышцу живота, независимо от угла и расположения корпуса.
• Нижнюю область развить тяжелее, чем верхнюю часть пресса.
• Для правильного и результативного тренинга пресса, нет необходимости использовать большое количество упражнений. Достаточно выбрать пару эффективных упражнений, поскольку тренировать необходимо одну мышцу.

• Акцентированная проработка нижнего отдела пресса с вероятностью в 99% будет активно нагружать и верхнюю область мышцы.

.
Что необходимо выполнять, чтобы отчетливо прорисовывались кубики и был виден пресс?

 

Если вы хотите иметь классный пресс, тогда необходимо решить две следующие задачи, которые позволяют создать мышечный корсет на животе как у Аполлона:
• Правило первой задачи заключается в гипертрофии прямой мышцы живота, соответственно кубов и пресса.
• Вторая задача заключается в максимальном избавлении от подкожного жира, чтобы облегчить путь кубикам для выполнения важной функции красоты.
Мы не будем сейчас подробно описывать, как запустить процесс жиросжигания и почему это происходит? Нет необходимости, уклонятся от основной темы: «как накачать пресс», по которой мы сегодня собрались.

 

Однако основополагающие моменты по этому поводу хочется выделить: 

 

  • Во-первых, расщепление жировых отложений в любой области тела – это биохимическая реакция, предусматривающая преобразование триглицеридов до жирных кислот. Именно по этой причине от жира, не избавится следующими новомодными путями: дробления, растирания, топления или выдавливания из капсулы жировой клетки.
  • Во-вторых, забудьте о физиотерапевтических процедурах как эффективном методе избавления от подкожного жира. Массаж и баня – решают только одну из многочисленных задач связанных со сложным процессом похудения, они производят активацию кровотока в жировых тканях с одновременным улучшением микроциркуляции в мышечных тканях. Однако от вышеперечисленных процедур не происходит сжигание жира, чтобы вам не рассказывали администраторы и гуру массажных салонов.
  • В-третьих, психология человека устроена таким образом, что естественно проще поверить в целебный массаж, избавляющий от жира за десять дней, чем полгода использовать жесткие диетологические мероприятия. Как говорится: «жиры горят в огне углеводов», надеемся, что вы поймете глубину этих слов.

 

 

Упражнения для тренинга мышц живота 

 

Наверняка вы догадались, чтобы происходила гипертрофия мышечных волокон, пресс нужно регулярно тренировать на фоне предварительной нагрузки и непрерывном повышении интенсивности.
Чтобы подобрать эффективные упражнения, нет необходимости быть звездой бодибилдинга это сделать предельно легко. Почему? Потому что вопрос не касается огромной мышечной группы, а только прямой мышцы живота, выполняющей всего две простейших функции:
• Скручивание таза непосредственно к корпусу.
• Можно выполнять с точностью наоборот, скручивание корпуса к тазу.
Включите логическое мышление, которое приведет к пониманию и осознанию таких элементарных вещей, благодаря этому, вы исключите большинство упражнений, потому что они попадут под категорию бесполезных или малоэффективных. 
Многочисленное разнообразие упражнений для пресса выполняют одну из вышеописанных скручивающих характеристик. Однако нам необходимы только упражнения, способствующие максимальной концентрации, на одном из охарактеризованных векторов нагрузки.

 

 

Предоставляем два фундаментальных упражнения для тренинга пресса:

 

• СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА – это основополагающее упражнение для пресса.
• ОБРАТНЫЕ СКУРЧИВАНИЯ – являются перевернутым вариантом классических скручиваний.

 

.
Система тренинга для пресса!

 

Многие утверждают, пресс необходимо прорабатывать часто, мотивируя заявленное положение тем, что мышцы живота имеют предрасположенность быстро восстанавливаться и гипертрофировать. Что вам ответить? С одной стороны, это правильно, с другой – все зависит от умения концентрироваться и доводить пресс до степени отказа.
К примеру, вы являетесь приверженцем классического метода тренинга пресса направленного на максимальное воздействие и проработку быстрых мышечных волокон. Тогда необходимо выполнять как минимум 4 сета, и достигать мышечного отказа за временной промежуток от 20 до 30 секунд.
Благодаря вышеописанному интервалу будет происходить максимальная гипертрофия мышечного волокна. Амплитуду движения всегда держите полную, а нагрузку предельно большой, за счет повышения скорости выполнения упражнения. Получается, что увеличенный темп будет способствовать предварительному утомлению, и вы быстро достигните мышечного отказа. Отдыхайте между подходами не более шестидесяти секунд.
.

 

 

Комплекс  упражнений: 

 

• Скручивания, в положении лежа – 4 сета 25-50 повторений.
.

прес01

.

• Подъем ног в висе на перекладине – 4 сета 8-15 повторений.
 .прес02

 .

 

 

• Подъем тела на римском стуле – 4 сета 8-15 повторений.

 .

прес03

.

.

и можно еще добавить –

 

• – Подъем таза, в положении лежа на спине – 4 сета 8-15 повторений.

 

 

Подобные тренировочные комплексы занимают до 10 минут времени, если использовать эти упражнения в комбинации с низкоуглеводной диетой, вы достигните поставленной цели и предоставите на всеобщее обозрение рельефный пресс, покрытый кубиками.

Всем спортивных успехов от интернет-журнала «Вкус Жизни» и вашего консультанта Дмитрия!

Опубликовано: в рубриках: Силовой тренинг. Упражнения, питание

Теги записи:




Понравился материал?
Хотите получать новые статьи на почту?
Введите ваш e-mail:



Комментарии

  • Николай

    Отличная статья! Если соблюдать пп, и выполнять эти упражнения, то результат не заставит долго себя ждать!


  • Оставить комментарий

    Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *