Сколько делать повторений, чтобы нарастить мышечную массу?

сколько повторений в подходе0      Мнение специалиста

Вместе с нашим специалистом мы начинаем новую серию статей о количестве повторений в подходе для запуска мышечного роста.
Из этой статьи вы узнаете, какие процессы и как происходят в мышцах под  нагрузкой, с точки зрения физиологии. Это необходимо знать, чтобы  в дальнейшем понимать, как происходит мышечный рост и правильно применять на практике.

Как правильно подобрать количество повторений, чтобы при отказном тренинге запустить механизм роста мышечной ткани?

 

 

Довольно интересный, спорный и актуальный вопрос, который остается не разгаданным, и по сей день.

Естественно, есть многочисленное количество теорий, догадок и тренировочных методов, основанных на опыте лучших культуристов мира. И перед тем, как предложить свою теорию, о том, сколько необходимо делать повторов, чтобы стать обладателем невероятной массы, давайте рассмотрим и проанализируем самые распространенные методы тренинга, разработанные для увеличения мускулатуры.

 

Четыре главных направления, от которых отталкивается современный мир бодибилдинга: 

1. Приверженцы немецкого тренинга утверждают, что главным критерием роста мышечной массы являются объемные тренировки, которые предполагают большое количество повторений и упражнений.

2. Легендарный Майк Ментцер, обладатель титула «Мистер Олимпия» и пропагандирующий один подход в упражнение с максимальной интенсивностью также обладал огромной массой и силой. По его системе продолжают тренироваться и прогрессировать не одно поколение атлетов.

3. Атлеты, пришедшие в бодибилдинг с тяжелой атлетики и пауэрлифтинга, приверженцы чисто силового тренинга и глядя на их внушительные объемы, язык не повернется сказать, что их низко-повторный подход не работает.

4. К четвертой категории относятся культуристы, которые даже в сезон набора массы используют высокоповторный режим, основанный на методе пампинга, и также имеют прекрасные мышечные объемы.

Удивительно только одно, атлеты из каждой категории обладают впечатляющей мышечной массой и со 100% уверенностью утверждают, что для набора массы нужно выполнять количество повторений, предусмотренное их комплексом. Давайте попробуем разобраться с физиологической и практической точки зрения, какое количество повторов нам применять?

 

В чем отличие первого повтора от последнего?

сколько повторений в подходе1
На этот вопрос просто необходимо знать правильный ответ, чтобы далее эффективно и в полном объеме воспринимать полученную информацию и понять, сколько необходимо повторений. Естественно, 99% людей ответят, что суть заключается в легкости, мол, силы закончились и потому так происходит.

Подобное умозаключение наталкивает на следующий вопрос, если силы закончились, как мы тогда можем после отдыха выполнить следующий подход, и потом наверняка многие выполняет еще несколько сетов.

«Причина кроется в факторах, ограничивающих эту силу». К примеру, вы обладатель Феррари, мощность двигателя, которой 300 лошадиных сил. Заправляете, полный бак, проезжаете 500 километров, и вдруг приходится делать непредвиденную остановку. В чем причина? Все элементарно закончился бензин, другими словами, истощились энергетические запасы. Понимаете аналогию? Во время выполнения очередного сета, истощается не сила, а просто заканчиваются энергетические запасы и это вынуждает атлета прекратить выполнение рабочего подхода.

 

Позитивный отказ!

Совершенно неважно, что за упражнение вы выполняете, и какой по счету делаете подход в любом случае, последнее повторение истощит энергетические запасы, ниже минимума, который необходим для осуществления очередного подъема штанги. Именно это и называется ПОЗИТИВНЫМ ОТКАЗОМ – в независимости от прилагаемых усилий вы не в состоянии выполнить повторение в полной амплитуде. Запомните, что истощение энергетических запасов во время интенсивной деятельности и провоцирует микротравмы мышечных волокон, впоследствии они восстанавливаются и наращивают дополнительные мышечные структуры. С помощью суперкомпенсации организм пытается предотвратить отказные повторения, увеличивая мускулатуру и силу атлета.

 

Как происходит весь вышеописанный процесс с точки зрения физиологии? 

Мышечные волокна человека состоят из длинных нитей, которые называются миозиновые и актиновые. Они являются динамическими и двигаются по относительной оси при помощи специальных ворсинок, имеющих название миозиновые мостики. Сокращение мышечных волокон и вызывается движением нитей, двигающихся друг относительно друга. По отношению к нитям мостики могут занимать два положения, быть в сцепленном и расцепленном состоянии.

Но чтобы достичь одного из вышеперечисленных состояний, необходимы энергетические запасы АТФ молекулы. Отсюда и получаются микротравмы мышечных волокон, когда некоторые нити, находясь в сцепленном состоянии, не могут продолжить работу из-за нехватки энергии АТФ. Они остаются зацепленными в то время, как возле других нитей оказались молекулы АТФ и они продолжают активную работоспособность. Вот так происходят разрывы тканей, которые организм пытается наибыстрейшим образом восстановить.

Это просто необходимо знать всем, кто хочет разобраться, какие повторения наилучшим образом строят мышечную мускулатуру. Мы глубоко уверенны, что большинство из вас уже узнали много полезной информации и переосмыслили свой тренировочный процесс.

 

Каким образом воспроизводится энергия в мышечных тканях человека? 

сколько повторений в подходе2

Организм и мускулатура человека – это система сложных и налаженных биохимических процессов. При повышенном расходе энергетических затрат, мышечная система начинает незамедлительный синтез новой энергии, и естественно, это не может продолжаться бесконечно.

 

Синтез новых энергетических запасов происходит двумя способами: 

– с помощью гликолиза, который необходим для быстрых мышечных волокон;
– процесс окисления обеспечивает энергией медленные мышечные волокна.

Здесь ограничивающим фактором является временной период. Чтобы начался процесс гликолиза достаточно 30 секунд, для окисления необходимо гораздо больше времени около 2 минут. Соответственно второй вариант не подлежит нашему рассмотрению, потому что он рассчитан для воспроизведения энергии при аэробных нагрузках, а нас интересует рост мышечной массы.

Однако процесс гликолиза придется рассмотреть более подробно, это именно то, что нам нужно, чтобы запустить правильные биохимические процессы для росту мускулатуры. Выполнять длительный рабочий сет, продолжительность которого около минуты, возможно, только благодаря гликолизу, окислительные процессы вам здесь не помогут. Возникает вопрос, хорошо это или плохо? Все зависит от заданных целей атлета. Если вы целенаправленно развиваете силовую выносливость, тогда вы выбрали верный путь. Но люди, которые мечтают построить, таким образом, впечатляющую мускулатура, совершают огромную ошибку.

Запомните раз и навсегда, как только запускается процесс гликолиза, а это обычно происходит через тридцать секунд после начала выполнения сета, микротравм мышц вам не видеть соответственно и роста тоже. Чтобы понять, в чем причина происходящего необходимо вспомнить, разговор двумя абзацами ранее.

Если вы читали внимательно, то наверняка догадались, что процесс гликолиза, это зеленый цвет для миозиновых мостиков, которые совершенно благополучно успевают закончить сцепку и расцепку. Именно поэтому достаточное количество энергии создает проблему на пути к достижению большой мышечной массы. Все элементарно 90% атлетов не разрушают свои мышечные ткани, и естественно не происходит процесс сверхкомпенсации.

В начале нашего разговора мы говорили, что последний повтор истощает энергетические запасы, и атлет не можем после этого выполнить полноценное движение. Но если происходит гликолиз и миозиновые мостики получают достаточное количество АТФ, почему тогда мы не можем продолжить подход?

«Потому что ре-синтез энергетических запасов под видом АТФ, способствует молочной кислоты – естественно, это касается только процесса гликолиза. Выделение продуктов распада приводит к плохой сцепке миозиновых мостиков, кислая среда не позволяет сделать это должным образом. Впоследствии это приводит к снижению силы, чтобы произвести необходимое мышечное сокращение».

Теперь вы получили ответ, почему нельзя длительный промежуток времени работать с тяжелым весом. Что такое повышенная кислотная среда, вы прекрасно ощущали на себе, когда работали в режиме пампинга. Мышечное жжение, вызванное многочисленным количеством повторов – это следствие работы кислот, именно они и вынуждают атлета окончить сет и опустить снаряд на стойку.

 

В следующей статье вы узнаете: 

- Как правильно выполнять рабочий подход, чтобы запустить процесс роста.

- Сколько необходимо делать повторений в рабочем сете? 
 

 

С уважением, Дмитрий

 

Опубликовано: в рубриках: Силовой тренинг. Упражнения, питание

Теги записи:




Понравился материал?
Хотите получать новые статьи на почту?
Введите ваш e-mail:



Комментарии

  • Krystal

    Grade A stuff. I’m unlnastiouebqy in your debt.


  • Кирюха

    Видно, что Дмитрий нормально шарит в этой теме!!! Молодец Дима! Автор хорошо, что такой сайт забабахал. Я его в закладки взял. Буду дальше следить за новостями *bravo*


  • Оставить комментарий

    Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *