Нюансы жима штанги лежа

жим штанги лежа     В прошлой статье мы рассказали о базовых факторах правильной техники жима для культуристов. Основная задача такого жима – развитие грудных мышц в объеме и силовой выносливости. Сегодня мы перечислим ключевые нюансы, без которых вы не сможете правильно выполнять данное базовое упражнение.

 

 

 

 

 

 

Хват в жиме лежа

Брать штангу в данном движении необходимо только закрытым типом, но не «замком». Правильный вариант изображен на иллюстрации – ниже. Большой палец расположен на других и полностью блокирует выпадение штанги.

.

нюансы жима лежа

Обратите внимание на один важный момент – изгиб запястного сустава. Справа ладонь чрезмерно изогнута назад – в сторону головы атлета. Это создает невероятное давление на сустав, что впоследствии может вызвать определенные травмы, однако это далеко не единственный минус такого неверного хвата.

 

Данный хват способствует переносу центра тяжести штанги с предплечий на плечевой сустав. Слева как вы видите, хват верный, вследствие чего штанга полностью опирается на предплечья и соответствующие кости. Справа – такой опоры нет. В большинстве случаев это ведет к тому, что человек начинает заводить локти «под себя», т.е. ближе к торсу, дабы скомпенсировать неверное направление векторов нагрузки. К сожалению, слишком близко подведенные локти во время жима акцентируют нагрузку не на грудных мышцах, а на трицепсах, широчайших и дельтовидных сегментах.

 

Многие спортсмены даже не подозревают о такой важности верного хвата в жиме лежа. Всегда следите за положением ваших кистей. Вы должны помнить о том, что предплечья перпендикулярны полу во время выполнения жима, и то же самое относится к кистям.

Не перегибайте их излишне вперед или назад. Штанга полностью опирается на предплечья.

 

Положение локтей и ширина хвата

Неграмотные фитнес-блоггеры рекомендуют отмерять ширину хвата положением локтей. Как правило, неверные рекомендации сводятся к следующему тезису: верная ширина хвата подразумевает перпендикулярные полу предплечья.

 

Взгляните на иллюстрацию ниже. В обоих случаях данное правило соблюдено, однако справа мы наблюдаем неверный хват, который в большей степени нагружает плечи и трицепсы, а не грудные мышцы.

.

нюансы жима лежа1

.

Отличие кроется в положении локтей и ширине их разведения. Именно данным показателем наиболее корректно можно охарактеризовать верную ширину хвата, но ни в коем случае не предплечьями.

 

На очередной иллюстрации ниже зеленым цветом отмечен угол между руками (плечами) и туловищем. При правильной технике жима лежа это будет прямой угол (90°). Следует отметить, что под торсом подразумевается широчайшая мышца. На нашем схематическом рисунке угол явно более 90°, что разумеется, неверно. Для того чтобы перенести акцент нагрузки на грудные мышцы необходимо немного опустить локти под себя. Только после этого вы можете говорить о верной ширине хвата и соответствующей перпендикулярности предплечий.

 .нюансы жима лежа2

.

Психологический фактор

Большинство людей не знает основ анатомии, с которыми мы ознакомили вас в начале прошлой статьи. Этот факт очень важен для правильного жима. Дело в том, что новички задают ЦНС и мышцам неверный двигательный стереотип. Они концентрируются на подъеме и опускании штанги, что в большей степени переносит нервные импульсы к мышцам рук. В итоге плечи и трицепсы «сдаются» быстрее грудных, которые к слову, получают недостаточный стимул для роста.

 

Чтобы научиться правильно жать штангу необходимо вспомнить о функциях грудных мышц. Прежде всего, это сведение рук (область от локтя до плеча) перед собой. Во время подъема грифа вверх старайтесь мысленно представлять, как сводите руки друг к другу. Это автоматически сделает работу грудных мышц приоритетной.

 

Однако этого недостаточно. Как вы помните, малая грудная мышца отвечает не столько за сведение рук, сколько за выдвижение плечевых суставов вперед – перед собой. Во время опускания штанги необходимо по возможности отводить дельтовидные пучки вниз, слегка выгибая грудную клетку. Сведенные вместе лопатки позволят сделать такое движение без проблем. Ну а во время жима необходимо помимо сведения рук выводить плечи вверх. Такая комплексная иннервация мышц позволит акцентированно нагрузить все грудные пучки, вследствие чего их сокращение будет полноценным и по всей площади.

 

Нюансы

Еще одной хитростью можно назвать основной двигательный стереотип, согласно которому вы сокращаете мышцы. Многим атлетам помогает реверс-установка: во время жима представляйте, как вы отталкиваетесь от штанги вниз, пытаясь продавить туловищем скамью. Разумеется, это всего лишь абстрактные мысли, которые, однако, здорово помогают как опытным атлетам, так и новичкам.

 

Интернет – журнал  «Вкус жизни»

Опубликовано: в рубриках: Силовой тренинг. Упражнения, питание

Теги записи:




Понравился материал?
Хотите получать новые статьи на почту?
Введите ваш e-mail:



Комментарии

  • Костя

    небольшая статья, но очень полезная информация, для себя уточнил важные моменты . Вроде бы знал, но не совем понимал, про психологический фактор. Спасибо smile


  • Оставить комментарий

    Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *