Базовые упражнения. Тяга штанги к поясу в наклоне

тяга1     Для внушительного развития мускулатуры спины атлет обязан выполнять различные тяжелые базовые тяги. Многие спортсмены ошибочно рассматривают становую тягу в качестве упражнения для спины. С точки зрения биомеханики и физиологии основной акцент нагрузки в данном движении приходится на мышцы ног. Это своего рода безопасное приседание, в котором штанга удерживается в руках. Всевозможные поднятия плеч и отклонения корпуса в обратную сторону – не более чем способ хоть как-то включить мышцы спины в основное движение.

 

 

 

 

В общем и целом, рассматривать становую тягу в качестве специализированного упражнения для развития мышц спины (за исключением разгибателей спины) – нецелесообразно.

Приоритетное тяговое движение в любой силовой тренировке культуриста – это классическая тяга штанги в наклоне. К сожалению, выполнить ее не так просто, как кажется на первый взгляд. Именно поэтому ниже мы постараемся дать детальное описание верной технике тяги.

 

Биомеханика и физиология

В зависимости от стартовой позиции и варианта выполнения основная нагрузка может переходить от одного мышечного сегмента к другому. Однако несмотря на это любой вариант тяги штанги в наклоне активирует все мышечные волокна спины, начиная широчайшими с трапециевидными и заканчивая ромбовидными с малыми круглыми мышцами.

Тяга штанги к поясу в наклоне1

.

Классическая тяга штанги

Под данным термином подразумевается стандартный вариант упражнения, который используется в качестве подсобного (вспомогательного) движения во многих силовых видах спорта, таких как тяжелая атлетика или пауэрлифтинг. Во многом благодаря этому в культуризм перекочевал именно этот вариант.

 

В стартовой позиции необходимо расставить ступни немного уже вашего таза, а носки слегка развернуть наружу. Согните колени под незначительным углом, а туловище выпрямите естественным образом, создавая прогиб в пояснице. Наклоните торс вперед примерно на 45-50°, а таз отведите назад. Взгляд направлен вперед или вниз.

Тяга штанги к поясу в наклоне2

Штанга удерживается на вытянутых вниз руках прямым хватом (ладони смотрят на вас). Мощным взрывным усилием подтяните штангу к поясу, стараясь зафиксировать снаряд в верхней точке. Медленно верните его вниз, не расслабляя плечевой пояс. Сразу же приступите к новому повторению.

 

Вот так выглядит привычная и самая распространенная техника выполнения тяги штанги к поясу. Однако данный вариант не совсем соответствует целям культуризма. Такая тяга в большей степени подходит для развития силовых характеристик мышц спины.

 

Тяга штанги в наклоне в культуризме

Для того чтобы сделать упражнение максимально продуктивным с точки зрения культуризма, нам необходимо создать условия, вынуждающие подключаться в работу как можно больше целевых мышечных групп. Для этого достаточно изменить стартовую позицию.

Тяга штанги к поясу в наклоне3

Взгляните на иллюстрацию. В данном варианте тяги атлет значительно сгибает ноги в коленях и отводит таз назад, по аналогии со стартовым положением в становой тяге. Мышцы пресса практически опираются на бедра. Таким образом атлет стабилизирует положение, что позволяет не отвлекаться от выполнения основного движения.

 

Возьмите штангу прямым хватом и слегка отклоните торс вперед. Прямая спина и другие факторы идентичны классическому варианту. Туловище может быть практически параллельно полу. Начните тяговое движение, конечной точкой которого является середина грудных мышц или их нижний край. Выполнять движение к поясу не получится из-за специфической стартовой позиции.

 

Такой вариант акцентирует нагрузку на середине мускулатуры спины, равномерно распределяя ее во все стороны. Классическая тяга в большей степени нагружает края широчайших и верх трапеции, вследствие чего типичной проблемой атлетов является плоская спина. Данная негативная черта проявляется при отсутствии выраженной развитости серединных мышц, в частности ромбовидных.

 

Важным отличием является траектория подъема локтей. Классическая тяга подразумевает локти, приближенные к корпусу. В данном варианте это правило отходит на второй план и положение рук относительно корпуса аналогично различным жимам штанги для груди. Таким образом достигается баланс нагрузки на антагонистические мышцы.

 

Хват и его важность

В описании техники мы говорили только о прямом хвате. Любой обратный хват поспособствует выраженной активации мышц рук, а именно бицепсов. Использовать такой вариант или нет, зависит от ваших тренировочных целей и общей схемы. Если вы тренируете бицепсы и мышцы спины за одну сессию, то обратный хват имеет смысл, так как он нагружает руки намного лучше всевозможных изолирующих движений.

 

Если для тренинга спины и рук выделены отдельные дни, то мы рекомендуем акцентировать внимание только на целевой мышечной группе. Для этого нужно использовать прямой хват.

 

Также большую роль в технике выполнения играет ширина хвата. Как известно, мышечное волокно обладает наибольшим силовым потенциалом только из максимально растянутой позиции. В нашем случае это момент, когда штанга находится в опущенных вниз руках. Это движение вынуждает широчайшие растянуться по всей площади, опоясывая грудную клетку сзади.

 

Такое растяжение возможно только при относительно широком хвате. Любые узкие варианты не позволят опустить руки так далеко. Именно поэтому в контексте тренинга спины рекомендуется использовать широкий хват. Расстояние между ладонями для всех индивидуально. Оно характеризуется следующим образом: в момент касания штанги с туловищем (грудью, поясом и т.п.) ваши предплечья должны быть перпендикулярны грифу, т.е. прямой угол в локтевых суставах в верхней точке траектории является показателем широкого хвата.

 

Нюансы выполнения тяговых движений

Самая распространенная ошибка – это неверная психологическая установка. Тяговое движение выполняется отнюдь не только мышцами спины, но и благодаря сгибателям, к которым относится бицепс и брахиалис. Большинство людей думает о максимальном приближении снаряда к туловищу. На самом деле наиболее оптимальной психологической установкой является отведение локтей за спину и соответствующее сведение лопаток друг с другом. Именно такая схема позволяет перенаправить нейромышечные сигналы в мышцы спины, а не рук. Необходимо рассматривать руки только в качестве «крюков», которые удерживают снаряд. Движение выполняется за счет сокращения мышц спины, а это всего-навсего отведение локтей назад.

 

Еще одним важным фактором является удержание снаряда в руках. Большие рабочие веса будут изрядно нагружать предплечья и кисти. Зачастую это отвлекает атлета от целевого движения. Тяга превращается в удержание снаряда, что разительно снижает продуктивность упражнения. В этом случае применяются кистевые лямки, которые позволяют не отвлекаться на слабость хвата.

Тяга штанги к поясу в наклоне4

Как показывает практика, расслабленная кисть, привязанная к штанге такими лямками, заметно снимает нагрузку с бицепса. Таким образом у атлета появляется возможность сконцентрироваться на тяговом движении.

 

Вы можете чередовать различные варианты выполнения тяги в наклоне. Изменение стартовой позиции, а именно угол наклона корпуса разительно меняет общую биомеханику движения. Постарайтесь найти наиболее удобный для себя вариант.

 

Интернет – журнал  «Вкус жизни»

Опубликовано: в рубриках: Силовой тренинг. Упражнения, питание

Теги записи:




Понравился материал?
Хотите получать новые статьи на почту?
Введите ваш e-mail:



Комментарии

Комментариев пока нет - будьте первым!

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *