Базовые упражнения. Приседания. Техника приседаний

присед111       Мнение специалиста

Важность приседаний в силовом тренинге любого формата не вызывает сомнений. Это фундаментальное базовое движение, которое активирует наибольшее количество мышечных волокон. В зависимости от вариантов выполнения и количества времени под нагрузкой вы можете акцентированно тренировать практически все характеристики мускулатуры, будь то сила, силовая выносливость, функциональность или же скоростные качества.

 

 

 

Кроме того, следует отметить необходимость приседаний независимо от пола. Мужчинам важны приседания из-за возможности данного упражнения влиять на всплески тестостерона и развивать ЦНС с общей нейромышечной связью. Одновременная активация столь огромного количества мышечных волокон задает организму колоссальный стимул для развития.

 

Женщинам нужны приседания из-за внушительного воздействия на мышцы ног, в том числе на ягодицы. Без данного упражнения невозможно построить красивые ноги и ягодицы, и это факт. Кроме того, регулярное технически верное выполнение приседаний нормализует женский гормональный фон, ведь как известно, его состояние во многом зависит от кровообращения в органах таза.

 

В общем и целом, приседания – это уникальное силовое упражнение, которое необходимо выполнять абсолютно всем. К сожалению, овладеть техникой не так просто, как кажется на первый взгляд. Не секрет, что приседания со штангой являются довольно травоопасным упражнением, особенно в долгосрочной перспективе при их неправильном выполнении. Колени, голеностопный сустав, бедра, разгибатели позвоночника и многое другое – все эти мышечные сегменты находятся в так называемой зоне риска. Именно поэтому на первом месте стоит техника приседаний.

 

Техника по пунктам:

  1. Стартовое положение

Правильная исходная позиция является важным фактором всей техники. Сразу оговоримся, все приведенные в статье пункты равноценно важны, и всем необходимо уделять максимум внимания.

 

Первоначально опустите руки на штангу. Используйте только закрытый хват. Его ширина должна быть заметно шире плеч. Заведите голову под гриф и сведите лопатки. Расположите штангу на верхней области трапециевидных мышц. Обратите внимание на иллюстрацию. Правильное положение изображено посередине.

Заметьте, угол в локтях острый, а сами локти направлены слегка назад. Лопатки при этом сведены. Съем штанги со стоек должен происходить с помощью одновременного усилия двух ног – своего рода подседа. Типичной ошибкой является съем грифа при помощи одной ноги или только за счет разгибания спины. Прежде чем завести голову под штангу расположите под ней обе ступни. Далее, согните ноги в коленях зафиксируйте гриф и выпрямитесь за счет усилия ног. Сняв штангу, сделайте 1.5 шага назад, не более того. Возвращаться после приседаний всегда сложнее, чем отходить вначале. При полном мышечном отказе вы можете попросту не дойти до стоек.

.

присед0

.

Важным фактом является естественный прогиб позвоночника на протяжении всех фаз упражнения, начиная съемом штанги и заканчивая возвращением снаряда на стойки. Никогда не круглите спину, это опасно для позвонков.

 

 

Ключевые факторы правильного стартового положения:

  • Грудь выведена вперед;
  • Диафрагма поднята вверх;
  • Пресс напряжен;
  • Плечи и локти отведены назад;
  • Взгляд направлен немного вверх;
  • Легкий наклон туловища вперед (80-85° относительно пола);
  • Спина прогнута, но без чрезмерного фанатизма.

 

После выполнения последнего условия – шага назад, расположите ноги на ширине плеч или немного шире. Носки разверните в стороны.

 

Прочно зафиксируйте гриф на трапеции, дополнительно стянув плечи и лопатки назад. Кисти необходимо держать напряженными, не забывая про положение локтей.

 

На этом этапе выполнения упражнения важно правильно распределить центр тяжести. Он должен приходиться на середину стопы с уклоном в сторону пяток. Однако не допускайте одностороннего перекоса баланса только на пятки или носки.

 

  1. Приседание

Из стартового положения атлет начинает опускание таза вниз. Прежде всего, необходимо развернуть колени по носкам, и при сгибании ног следить за тем, что они не выходили в стороны за линии носков. Колени не должны подворачиваться внутрь или наружу. Их движение ограничивается плоскостью стоп.

 

Опускание в присед осуществляется за счет отвода таза вниз и назад. Мысленно представьте, как пытаетесь сесть на стул, который находится позади вас. На этом этапе старайтесь держать тело с минимальным углом наклона. Допускается 80-75°, не более. В ином случае центр тяжести и векторы нагрузок изменятся, что негативно скажется на продуктивности всего упражнения.

 

После прохождения линии, при которой бедра параллельны полу, ваш таз начнет подворачиваться вниз. Это естественная траектория, которая свойственна глубокому приседанию. Следует отметить, что рекомендации по выполнению упражнения только до этой линии довольно нецелесообразны, и равносильны полу-жимам штанги или полу-сгибаниям для бицепса. Полноценная активация мышц и их последующая стимуляция к росту происходит на 100% только при глубоком классическом приседе.

 .

присед3

.

Нижней точкой упражнения является касание поверхности икроножных мышц задней поверхностью бедра. Разумеется, касание должно быть легким, и ни в коем случае не следует расслабляться внизу, тем самым перенося весь вес на суставы ног.

 

На иллюстрации изображено приседание до точки параллели, после которой таз начинает подворачиваться вниз. Обратите внимание, спина атлета всегда прямая.

 

Отдельно следует отметить важность правильной траектории коленей. Как вы видите, они направлены в стороны, строго по линии носков. Что касается их фронтального выведения за носки, то это вполне естественное движение. В последнее время неграмотные фитнес блогеры запрещают выводить колени вперед дальше носков ступней, что является откровенной ошибкой.

 

Взгляните на олимпийских тяжелоатлетов. В программе их выступлений есть движения, которые включают в себя приседания. Также можете посмотреть профессиональные соревнования по пауэрлифтингу. Везде колени выходят вперед, так как только это позволяет отвести таз назад и при этом сохранить полу-вертикальное положение торса, не наклоняя его сверхмеры.

 

  1. Поднятие вверх

Начало фазы вставания носит моментальный взрывной характер. Как только вы достигли нижней точки ваш мозг и ЦНС должны моментально переключиться со сгибания на разгибание ног. При этом необходимо следить за равновесием и не переносить центр тяжести только лишь на носки или пятки.

 

Происходят обратные аналогичные действия: спортсмен разгибает ноги и поднимает таз вверх, параллельно пытаясь поддать его вперед и выпрямить спину. Конечное разгибание туловища и коленей должно происходить одновременно. Недопустимо сначала разогнуть ноги и лишь затем спину. Если вы выполняете упражнение таким образом, то наверняка вы заваливаете корпус вперед. Это происходит из-за слишком большого веса. Чтобы облегчить подъем, ваше тело переносит центр тяжести вперед и тем самым становится способным поднять вверх таз. Лишь затем оно разгибает спину. Такое выполнение приседаний в корне неверное.
Не забывайте, что возвращение наверх подразумевает небольшой наклон торса вперед, идентичный стартовой позиции.

 

Быстрый старт необходим для правильного и полноценного прохождения сложной «мертвой» фазы траектории – середины амплитуды. Именно в этом моменте большинство людей испытывает мышечный дискомфорт и желание прекратить выполнение упражнения. Во многом от того, насколько быстро вы переключитесь на разгибание, зависит успешность прохождения такой фазы.

 

Однако у быстрого старта есть несколько недостатков. Прежде всего, резкий нейромышечный импульс зачастую дестабилизирует положение спины, вследствие чего атлет теряет равновесие и заваливается вперед. Также быстрый старт зачастую ведет к отсутствию контроля над коленями. Никогда не забывайте о том, что они должны сгибаться и разгибаться только по линии носков в соответствующей плоскости.

 

Стоит отметить, что от того, как правильно атлет опустится в положение приседа, зависит возможность полноценного разгибания. Неправильно отведенный таз или колени запросто собьют правильную технику и возможность грамотно выполнить упражнение. Но все же самой главной задачей атлета является тренировка моментальной смены сгибательного движения на разгибательное. Этот факт играет одну из ключевых ролей.

 

Нюансы приседаний

Рабочий вес – это основа правильной техники приседаний. Никогда не стремитесь повесить как можно больше блинов на штангу. Фанатизм приведет лишь к травмам. Обучение технике может длиться 1-3 месяца и только лишь с пустым грифом. Необходимо закрепить в ЦНС и мотонейронах двигательный стереотип. Также важно научиться переключиться со сгибаний на разгибания. Все это требует времени.

 

Зачастую нарушения техники наблюдаются при неверно подобранном рабочем весе. Помните, неразумное повышение веса штанги может привести не столько к нарушениям техники, сколько к возникновению различных травм.

 

С уважением,  Дмитирй

 

Опубликовано: в рубриках: Силовой тренинг. Упражнения, питание

Теги записи:




Понравился материал?
Хотите получать новые статьи на почту?
Введите ваш e-mail:



Комментарии

Комментариев пока нет - будьте первым!

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *