Базовые упражнения. Подтягивания. Правильная техника выполнения подтягиваний

подтягивания      Подтягивания – это фундаментальное базовое упражнение, которое позволяет прицельно развивать мускулатуру спины и мышцы рук, в частности бицепсы, сгибательные мышцы (брахиалис) и предплечья. К сожалению, в среде любителей распространено огромное количество стереотипов, связанных с правильной техникой подтягиваний. Постараемся расставить все точки над «i».

 

 

 

 

 

Виды подтягиваний

Прежде всего, следует отметить, что существует несколько видов подтягиваний, и ширина хвата здесь совершенно ни при чем. Речь идет об армейских подтягиваниях на количество и противоположном варианте – для развития мышц спины. Большинство людей хочет уметь подтягиваться огромное количество раз и параллельно с этим активно развивать мышцы спины. На практике же, это две разные тренировочные цели. Взгляните на соревнования по кроссфиту или армейские игры между отрядами, там всегда ценится количество, вследствие чего люди используют своеобразную технику рывков и покачиваний. Кроме того, в этом случае ключевую роль играет небольшая масса тела человека и развитость нейромышечной связи, т.е. ЦНС и мотонейронов.

 

Подтягивания на количество практически не развивают должным образом мышцы спины и рук. Для данной задачи используется совершенно иная техника. Ее применение не позволит вам выполнить технически верно даже 10-12 повторений, так как работа выполняется именно мышечными волокнами, а не силой инерции и т.п. Главное отличие подтягиваний для развития мышц – плоскость рабочей траектории и положение тела.

 

Правильные подтягивания

Условно, подтягивания это вертикальная тяга. Согласно учебникам биомеханики данные упражнения подразумевают движение локтей в сторону нижней части широчайших мышц. Взгляните на иллюстрацию ниже. Здесь показаны правильные подтягивания узким хватом. Если приглядеться, можно заметить сходство с тягой T-грифа или узкой тягой к поясу, но уже в другой плоскости. По сути, подтягивания – это такое же движение. Разницей является лишь положение корпуса и его роль в виде отягощения. Однако в последнее время это забывается под влиянием неграмотных фитнес блогеров, вследствие чего большинство новичков выполняет подтягивания с прямой спиной и прямым положением корпуса.

Подтягивания11111

Технические верное выполнение упражнения подразумевает заметный наклон корпуса, который показан на наглядной иллюстрации. Именно таким образом вы можете максимально нагрузить все мышечные волокна спины, начиная трапециевидными и заканчивая обыкновенными разгибателями спины.

 

Техника выполнения правильных подтягиваний

  1. Хват

Первоначально необходимо выбрать хват. Узкий хват, указанный на рисунке необходим людям с плохо развитыми мышцами рук и сильной спиной. Такое выполнение подтягиваний позволит им адекватно нагрузить все мышечные волокна, соблюдая баланс нагрузки. При сильных руках и слабых спинных мышцах хват должен быть широким. Чтобы определить нужную ширину взгляните на вторую иллюстрацию.

Подтягивания11111 (1)

Обратите внимание угол между вытянутыми вверх руками строго прямой. Это предельная ширина хвата, вы можете использовать более узкую расстановку рук, в зависимости от индивидуальных данных.

 

  1. Стартовое положение

Займите положение виса на перекладине. Напрягите весь плечевой пояс, не позволяя тем самым телу проседать вниз под собственной тяжестью. Не позволяйте плечу выходить из суставной сумки – это фатальная ошибка новичков, которая со временем ведет к серьезным травмам. Такое правило соблюдается и при выполнении подтягиваний, т.е. вы никогда не расслабляете плечевой пояс.

 

Вторым важным фактором исходной позиции является напряженный пресс и согнутые в коленях ноги. Мы рекомендуем вам скрестить их в области голеней, как это показано на рисунке. Таким образом, во время выполнения движения вы создаете противовес, не позволяющий телу колебаться из стороны в сторону.

 

Взгляд направьте вверх. В идеале – на потолок. Не смотрите на перекладину и не думайте о ней. Сконцентрируйтесь на плечевом поясе и мышцах живота, которые в буквальном смысле слова удерживают ноги.

 

  1. Концентрическая фаза

Подъем к перекладине осуществляется не столько за счет сгибания рук, сколько за счет отведения локтей за спину. Необходимо ментально фокусироваться именно на движении локтей, а не на сгибании рук. Представьте классическую тягу штанги. Такое движение происходит благодаря сведению лопаток и активации всех мышечных групп спины. Одной лишь силы рук явно не хватит для того, чтобы поднять тело кверху.

 

Во время выполнения старайтесь поддавать грудь вперед и вверх. Тело при этом перейдет в другую, практически горизонтальную плоскость, а ноги будут свисать вниз. В критической точке сделайте акцентированную паузу, стараясь как можно сильнее напрячь трапецию.

 

  1. Эксцентрическая (негативная) фаза

Начните медленное опускание вниз. Здесь точно так же, необходимо первоначально работать мышцами спины, а не просто бросать тело вниз за счет разгибания рук, как это делают многие новички. Медленно распрямите спину с постепенным выпрямлением рук.

 

В нижней точке не расслабляйте плечевой пояс. После секундной паузы сразу же приступайте к новому повторению.

 

Хитрости и нюансы подтягиваний

Важную роль играет психологическая установка и общий двигательный стереотип. Подавляющее большинство атлетов думает о том, как подтягивает тело к турнику. Однако как показывает практика это не совсем эффективно. Попробуйте мыслить совершенно иначе: тяните перекладину к себе, будто это обыкновенная штанга. Такая парадоксальная хитрость позволяет развивать более внушительный силовой потенциал.

 

Зачастую подтягивания не получается выполнить даже при детальном освоении правильной техники. Необходимо отдавать себе отчет в том, что главным отягощением в данном упражнении является не столько масса всего тела, сколько масса ног, которые к слову, составляют примерно 2/3 от всего веса человека. Это пассивный груз, который зачастую не позволяет выполнять подтягивания даже при хорошо развитом торсе.

 

Также следует помнить о том, что люди с излишними жировыми отложениями никогда не смогут подтягиваться по 4-5 и более раз технически верно. Их плечевые суставы попросту не готовы взять такой вес на себя, вследствие чего сухожильные органы Гольджи блокируют нейромышечный сигнал, поступающий к мышечным клеткам. В итоге силовой потенциал снижается, и человек не может подтянуться. Так что при наличии изрядного процента жира в организме мы рекомендуем для начала уменьшить данный показатель, а уже потом учится подтягиваниям.

 

Напоследок хотелось бы отметить важность вспомогательных движений, которые помогают обучиться правильной технике подтягиваний. Это всего лишь 2 упражнения: пуловер на верхнем блочном тренажере и тяга аналогичного верхнего блока. Они ни в коем случае не заменяют подтягивания, но в то же время позволяют развить мышцы, которые вносят существенный вклад в биомеханику подтягиваний.

 

Стереотипы и ошибки

Довольно часто можно услышать о том, как различные манипуляции с рабочей траекторией подтягиваний позволяют улучшить их продуктивность. Зачастую новички классифицируют подтягивания на два вида: за голову и перед собой. К сожалению, первый вариант перекочевал в спорт сугубо из голливудских фильмов.

 

Подтягивания за голову чрезмерно нагружают плечевые суставы, при этом они могут «похвастаться» совершенно неестественной траекторией и биомеханикой, которая с трудом дается всем мышечным сегментам спины. Человек миллионами лет эволюции учился подтягивать тело кверху только перед собой. Подтягивания наравне с бегом являются древнейшим физиологическим упражнением, которые напрочь закрепились в нашей ЦНС. Человек использовал данное силовое упражнение для того, чтобы забраться на скалу или на дерево. При этом о каком-либо движении за голову не было и речи.

 

Все вышесказанное относится ко всем вертикальным тягам, в особенности к аналогичному упражнению в блочном тренажере. Тяга рукояти должна осуществляться только к груди.

 

Что касается ошибок, то самой серьезной является рывковое движение и полное расслабление во время негативной фазы. Такое выполнение упражнения перегружает плечевые суставы и не развивает мускулатуру спины.

 

Интернет – журнал  «Вкус жизни»

 

 

Опубликовано: в рубриках: Силовой тренинг. Упражнения, питание

Теги записи:




Понравился материал?
Хотите получать новые статьи на почту?
Введите ваш e-mail:



Комментарии

Комментариев пока нет - будьте первым!

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *