Базовые упражнения. Армейский жим или жим штанги стоя

армейский жим0      Мнение специалиста

Армейский жим, так же известный как «жим штанги стоя» – это фундаментальное базовое упражнение в любом силовом или скоростно-силовом виде спорта. Его активно используют как культуристы, так и тяжелоатлеты с пауэрлифтерами. Если говорить по существу, то это единственное эффективное базовое движение выраженного развития плечевого пояса. Его регулярное включение в тренировочный процесс позволит вам построить приличные объемы дельтовидных мышц, и при этом улучшить их силовые характеристики.

 

 

 

Единственной проблемой является техника выполнения.

Прежде чем продолжить окунемся в небольшую терминологию. В сети распространенно ошибочное мнение, согласно которому армейский жим – это любой жим для плеч. На самом деле это не так. Таким жимом считается лишь жим штанги вверх, стоя без какой-либо опоры.

 

  1. Стартовое положение

Существует целый ряд распространенных методических ошибок связанных с исходным положением, среди которых можно выделить 2 самые существенные:

  • Штанга в начале движения лежит на дельтовидных мышцах;
  • Штанга находится на весу.

 

Данные варианты выполнения армейского жима крайне неверны. Для того чтобы доказать это, необходимо вспомнить, что это базовое упражнение перекочевало в культуризм из тяжелой атлетики и было видоизменено. Первоначально оно называлось подъемом штанги на грудь.

Обратите внимание на иллюстрацию. Тяжелоатлет практически идеально удерживает штангу для последующего жима вверх. В культуризме исключается фаза взятия веса и само приседание, однако жимовая фаза идентична.

 

армейский жи

 

В технически верном армейском жиме штанга в стартовом положении располагается как можно ближе к основанию шеи, т.е. на груди спортсмена возле ключицы. При этом локти отведены вперед и немного подняты, дабы минимизировать исходное давление на дельтовидные мышцы.

 

Взяв штангу со стоек необходимо отойти на 1.5-2 шага назад и обеспечить стабильное положение туловища. Для этого нужно напрячь плечевой пояс, поясницу, пресс и конечно же, мышцы ног. Многие неграмотные фитнес-блогеры советуют слегка сгибать колени уже на старте, дабы уменьшить на них нагрузку. Такое заявление ошибочно, так как данное действие сместит центр тяжести. Намного целесообразней держать ноги полностью выпрямленными.

 

  1. Жимовое движение

Выжимание штанги – это работа рук, а именно их полное разгибание. Рабочий вектор штанги должен быть направлен строго вверх. Разумеется, при таком жиме ваше туловище машинально отклонится назад – это нормально. Однако здесь есть тонкая грань, переступать которую строго запрещено. Взгляните на иллюстрацию. Как вы видите, небольшой перегиб в пояснице имеет место быть лишь в стартовой позиции. Затем с каждым этапом жима проекция штанги должна поравняться с вашим туловищем и ногами.

 

армейский ж1

 

Примерно на середине траектории, после прохождения грифом уровня лица, штанга постепенно смещается назад. Конечная точка подразумевает полностью выпрямленные локти и положение грифа, при котором его проекция является одной сплошной линией с телом человека, в том числе с его головой и шеей.

 

Распространенными ошибками данной фазы являются:

 

  • Неверное конечное положение штанги, либо чрезмерно позади, либо излишне впереди;
  • Согнутые руки даже в финальной точке траектории;
  • Длительное удержание штанги наверху.

 

Первый факт зачастую связан с неправильной стартовой позицией, и ее верная отработка ведет к нахождению правильного центра тяжести и соответствующего положения штанги в финале движения.

 

Вторая ошибка обязана чрезмерному обилию стереотипов в сфере культуризма. Многие неграмотные фитнес-блогеры считают, что неполное разгибание локтей позволяет уберечь их от травм. Анатомически выпрямленные руки наиболее выгодны как для мышц, так и для суставно-связочного аппарат. Это вопреки ошибочному мнению, снимает нагрузку с суставов, так как они созданы именно с такой целью (амортизация нагрузки и растяжение мышц в полной амплитуде). Взгляните на соревнования по тяжелой атлетике. В этом виде спорта нет движений с укороченной амплитудой.

 

Слишком длительное удержание штанги вверху (более 2-3 секунд) связано с желанием атлета отдалить негативную фазу движения. Многие пытаются накопить таким образом силы (энергетические ресурсы). Никогда не повторяйте такую ошибку. Удержание штанги наверху требует от дельтовидных мышц огромных усилий и соответствующих затрат энергии. В итоге после чрезмерно длительного пикового напряжения они уже не способны технически верно вернуть отягощение в стартовую позицию, вследствие чего штанга, как правило, бросается вниз бесконтрольно. Упражнение таким образом становится гораздо менее эффективным.

 

Оптимальная длительность удержания штанги наверху и внизу – 1-2 секунды, не более и не менее. Всевозможные методические приемы, изменяющие этот аспект техники можно с уверенностью назвать неэффективными в контексте улучшения силовых характеристик мышц.

 

  1. Опускание штанги

Технически верное опускание грифа подразумевает возвращение снаряда в идентичную стартовую позицию. Выполнять движение необходимо подконтрольно и не торопясь. Наиболее ценным советом является небольшое выведение локтей вперед, за линию грифа. Это позволит опустить штангу на уровень передних дельтовидных мышц, а затем перевести опору на грудные мышцы и сразу же приступить к следующему повторению.

 

В момент опускания, а именно во время касания грифа передних дельт или груди вы можете слегка согнуть ноги в коленях. Это создаст благоприятный амортизирующий эффект, который облегчит негативное движение.

 

  1. Хват и его ширина

Выбор ширины хвата является такой же важной составляющей правильной техники, как и исходная позиция. Стоит отметить, что определенного идеального хвата, который подойдет каждому спортсмену, попросту не может существовать. Антропометрические данные вносят существенные корректировки в итоговую ширину хвата.

 

Существует всего лишь одна рекомендация: в стартовой позиции хват немного шире плеч (на 5-10 см) и при этом предплечья строго перпендикулярны полу.

 

  1. Итоги

Всю технику армейского жима можно кратко изложить в виде небольшой памятки:

  • На старте движения ноги прямые, позвоночник выпрямлен естественным образом, а туловище наклонено назад. Локти подведены под гриф, а предплечья смотрят на вас (под углом);

 

  • Жимовое движение – это строго перпендикулярное движение, которое сопровождается изменением позиции локтей. Подбородок отклоняется назад, а туловище возвращается в прямое положение. Проекция грифа образует прямую линию с телом спортсмена;

 

  • Фиксация грифа – это полностью выпрямленные над головой руки. Плечевые суставы и кисти напряжены, равно как и мышцы кора с ногами.

 

  • Возвращение происходит медленно в обратном порядке, с выведением локтей вперед. Длительных пауз вверху и внизу не должно быть.

 

С уважением, Дмитрий

 

Опубликовано: в рубриках: Силовой тренинг. Упражнения, питание

Теги записи:




Понравился материал?
Хотите получать новые статьи на почту?
Введите ваш e-mail:



Комментарии

  • admin

    Мы пытаемся собрать на этом сайте все лучшие и работающие решения по тренировкам и питанию, как для женщин так и для мужчин. Только натуральный тренинг и питание.


  • Иван

    Спасибо за то что объяснили как правильно его делать smile


  • Оставить комментарий

    Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *