Питание по калориям

??????? ?? ????????      Что такое калории и калорийность

В наше время,  наверное,  нет ни одного человека, который бы не слышал слова: калория и калорийность. Но не все знают, что конкретно они означают.  Попробуем кратко разобраться. И так,  калория в переводе с латыни означает тепло. Принято называть килокалория, но сокращенно мы называем калория. Это единица измерения тепла или энергии высвобождаемой при сгорании,  какого либо вещества. В нашем случае пищи.

 

 

Калорийность пищи или ее еще  называют  энергетическая  ценность пищи – это количество     энергии  получаемой организмом с пищей при полном ее усвоении. Эта энергия определяется количество неокисленных атомов водорода и углерода.  В молекулах жиров содержится наибольшее количество данных атомов. Например: 1 грамм жиров имеет – 9 килокалорий,   в 1одном грамме белков и углеводов примерно одинаковое количество – 4 килокалории. Из этого мы видим, что жиры имеют  наибольшую калорийность. Соответственно организм их дольше сжигает.

Питание с подсчетом калорий

 

Очень многие люди в наше время ни как не могут обойтись без подсчета калорий. Для подсчета калорий помогут различные формулы. Я приведу пример только двух формул расчета калорий на день. Одна простая.  Другая немного сложнее, но наиболее точная из всех существующих на данный момент.

Система питания по калориям не такая уж сложная, как кажется на первый взгляд.  Вы с помощью формул приведенных ниже рассчитываете, сколько необходимо употреблять калорий в день, что бы поддерживать свой вес в норме. Эта система очень эффективна.

Эти формулы рассчитаны в основном для поддержания веса на нужном уровне.

Однако при питании по калориям можно добиться трех! разных результатов. Это поддержание Вашего идеального веса без изменений,  безопасное похудение и повышение веса (для тех, кому это бывает необходимо).

Таблица калорийности некоторых готовых блюд

dhdhnfnf-dhdhdhdhdh

 

Похудение: Высчитав свой дневной рацион в калориях, по приведенным ниже формулам.  Вы, что бы похудеть, отнимаете 10 или 20 % от дневной нормы потребления калорий  и правильно худеете. Примерно 3-4 кг. в месяц. Это медленно, но правильно. Вы не будете испытывать голода, а соответственно стресса.  Будете всегда энергичны,  и хорошо себя чувствовать.  При данном питании даже можно употреблять сладкое. Правда, не более 10 % от общего рациона.

При похудении по калориям есть очень важные моменты:

 

Что бы организм не страдал  от отсутствия каких-либо необходимых веществ, необходимо включать в ежедневный рацион пять групп продуктов: белковые, зерновые, фрукты, овощи и полиненасыщенные жиры.

 

Строго запрещено снижать суточную калорийность менее 1000 ккал., т.к. в этом случае  нарушаются энергетический баланс и обменные процессы в организме. В итоге Вы будете плохо себя чувствовать и отвратительно выглядеть. И вместо пляжа, отдыха, любимого человека, все ради чего Вы худеете, можете оказаться на больничной койке!!!

 

Повышение веса: В отличие от похудения Вы прибавляете к своей, высчитанной по формуле, дневной норме калорий  20%  либо 30% калорий и эффект будет совершенно обратный.

 

 

 

Самая простая формула

Чтобы не набирать вес и не худеть существует очень простая формула. Ваш вес умноженный на 28. Получается число калорий, которое необходимо для поддержания постоянного веса. Конечно это формула приблизительная, но все-таки на основании этой формулы можно очень быстро и просто узнать, сколько калорий Вам необходимо в день для поддержания оптимального веса. Данная формула нужна только для того, что бы от чего-то отталкиваться.  При этом проще экспериментировать с добавлением или уменьшение калорийности Вашего меню в сторону похудения или увеличения веса. Есть один нюанс. Эта формула для людей ведущих неактивный образ жизни.

 

Например: вес 66 кг умножаем на 28, получаем = 1848 ккал. в день;

вес 53 кг умножаем на 28 получаем = 1484 ккал. в день и т.д.

С помощью этой нехитрой формулы можно желаемый Вами вес вставить в расчеты, т.е. вес, который Вы хотите иметь умноженный на 28. Получится сумма калорий, нужная  для достижения, выбранного Вами веса.

Еще раз повторю, что эта формула не является эталоном. Она нужна, что бы высчитать  примерное потребление калорий в день и с учетом этого,  экспериментальным путем,  подобрать нужное количество калорий.

Формула Харриса-Бенедикта

Это методика вычисления суточной нормы калорий для поддержания веса тела  в норме. Потребляя, высчитанное по формуле и немного откорректированное на практике,  количество калорий Вы не будете ни полнеть, ни худеть.

А также как, говорилось выше, с помощью этого метода прибавляя – 20 % или снижая – 20 % калорийности Вы будете набирать вес или соответственно снижать его.

Краткая история формулы

Впервые этот метод увидел свет в 1919 году. Его представили американские ученые-физиолги: Джеймс Артур Харрис  и Францис Гано Бенедикт.

Далее эта методика была доработана и усовершенствована с учетом нашего времени. Над ее уточнением  в 1984 году работали ученые Роз А.М.   и Шизгал Ш.М.

(BMR) Базовый уровень метаболизма и определение уровня физической активности.

 

(BMR) Базовый уровень метаболизма – это уровень энергетических потребностей человека в покое, без учета энергии для физической активности.

(BMR) по сути,  является энергией человека в покое. Но человек всегда выполняет какие-либо действия. Любой вид физической деятельности повышает энергетические потребности организма. Поэтому в эту формулу добавили дополнительный коэффициент. Этот   коэффициент определяет уровень физической активности. В итоге данная методика стала наиболее точной.

Вот эта формула:

Мужчины:

BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

Женщины:

BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Определение уровня физической активности.

Физическую активность принято разделять на пять типов:

1. Минимальный (полное отсутствие физической активности)

2. Низкий (физическая активность 1-2 либо 3 раза в неделю)

3. Средний (физические нагрузки до 5 раз в неделю)

4. Высокий (5-7 раз в неделю)

5. Очень высокий (физические нагрузки чаще, чем раз в день)

Вот коэффициент:

1. Минимальный уровень, норма калорий = BMR x 1.2

2. Низкий, норма калорий = BMR x 1.375

3. Средний, норма калорий = BMR x 1.55

4. Высокий, норма калорий = BMR x 1.725

5. Очень высокий, норма калорий = BMR x 1.9

На основании этого привожу примерные расчеты дневной нормы калорий.

Мужчина (среднестатистический) – 25 лет, рост 178 см., вес 72 кг., физическая активность – три раза в неделю,  в другом остальном малоподвижный образ жизни,  работает в офисе:

– BMR = 88.36 + (13.4 x 72) + (4.8 x 178) – (5.7 x 25) = 1765

– Норма калорий = BMR умножаем на  уровень физической активности = 1765 х 1.55 = 2735 ккал.

Женщина среднестатистическая) – 25 лет, рост 172 см., вес 50 кг., занимается аэробикой примерно 4  раза в неделю, в остальное время малоактивна, работает продавцом в магазине белья:

– BMR = 447.6 + (9.2 x 50) + (3.1 x 172) – (4.3 x 25) = 1333

– Норма калорий = BMR умножаем на уровень активности = 1333 х 1.725 = 2299 ккал.

Примерное меню питания по калориям (2000 ккал в день)

Завтрак:

1 булочка из цельной пшеницы – злаковые (146 ккал)
1 чайная ложки сливочного масла – жиры (35 ккал)
1 средний грейпфрут – фрукты (40 ккал)
? стакана мюсли – злаковые  (142 ккал)
1 чашка обезжиренного молока – молочные (120 ккал)

Второй завтрак:

1 яблоко – фрукт (95 ккал)

Обед

Овощной суп с фасолью – овощи и белки белка – фасоль

1 стакан мячсного бульона (40 ккал)
? морковки (11 ккал)
? луковицы (20) ккал
1/2 стакана отваренной фасоли (20 ккал)
1 лист сельдерея 3 ккал

1 кусочек хлеба – злаковые (65 ккал)

Салат – овощи

1 помидор (11 ккал)
? стакана нарезанного огруца (8 ккал)
? стакана нарезанного болгарского перца (14 ккал)
1 столовая ложка оливкового масла (119) ккал

Зеленый чай

Полдник

1 банан – фрукты (110) ккал

Ужин:

? стакана отварного риса – злаковые (340 ккал)
1 запеченная куриная грудка – белковые (282 ккал)
1 ст ложка оливкового масла – жиры   (119 ккал)
1 кусок хлеба из цельного зерна – злаковые (60 ккал)

Зеленый чай

? стакана йогурта – молочные (116 ккал)

Важно: Имеет значение состав продукта, а именно белки, углеводы и жиры. Например – 500 ккал. может быть в буром рисе с куском курицы, так и в кусочке торта!!! Понимаете смысл? Поэтому я привел примерное меню с набором правильных продуктов.

 

 

Ну и в заключении приведу таблицы калорийности продуктов и таблицы расхода калорий в час.

 

 

Таблицы калорийности продуктов:

dhdhnfnf-dhdhdhdhdh-1dhdhnfnf-dhdhdhdhdh-2dhdhnfnf-dhdhdhdhdh-3

 

таблицы расхода калорий в час:

tabl4145276350002

 

С наилучшими пожеланиями и удачи Вам!

 

Опубликовано: в рубриках: Основные системы питания

Теги записи:




Понравился материал?
Хотите получать новые статьи на почту?
Введите ваш e-mail:



Комментарии

Комментариев пока нет - будьте первым!

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *